z serii

[...] 2 przerwa w pracy torba ryżu filet warzywa Po powrocie do domu różnie zupa naleśniki albo jakiś zwykły obiad kartofle kurczak sałatka Na kolacja zazwyczaj leci tuńczyk pieczywo jakieś warzywa Godziny pokarmów 5-8-12-16-19 bo staram się 20.30-21 spać Co do treningu 4 razy split duże partie 12-15 serii małe bieps triceps 3 ćwiczenia po 3 serie

Jajko28 ZA DUZA OBJETOSC! (za duzo cwiczen,serii) podzial tez nie jest ostatnim krzykiem mody. rozumiem,ze przeczytales art.Knife'a ? http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 az sie prosi walnac calosciowke lub chocby splita z podzialem na 2 .

prosze oto trening na mase dla ciebie PLECY,BICEPS,BRZUCH 1.M.Brzucha x/max X5 serii 2.Podciąganie w opadzie podchwyt x/10 x/8 x/6 X2 3.Wyciag z dołu uchwyt szeroki x/10 x/8 x/6 X2 4.Wyciąg górny uchwyt wąsko x/10 x/8 x/6 X2 5.Skłony izolowane x/10 x/8 x/6 X2 6.Biceps x/10 X3 7.Biceps x/10 X3 8.Biceps x/10 X3 KLATA,TRICEPS,BRZUCH [...]

[...] 1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10 2 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x10 3 rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 3x10 Moim zdaniem zacznij od 10 serii na klatke, w zupelnosci wystarczy. triceps 1 francuskie wyciskanie lezac 3x10 2 pompki tylem 3x max Wtorek brzuch Sroda grzbiet 1 wioslowanie sztanga 4x10 2 [...]

1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt. 2. Ściąganie drążka do karku i do klatki piersiowej nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt. + Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

w hst w klasycznej wersji masz 15, 10 , 5 wg mnie wymienione cwiczenia nie nadaja sie do efektywnego cwiczenia z duzym ciezarem w malej liczbie powtorzen (5) taka sama objetosc = tyle samo serii (dla plecow co najmniej tyle samo co dla klatki).

[...] podchwytem - 4x8 Podciąganie australijskie 3x12 + Unoszenie nóg na drążku 4x8 czy lepiej by było w każdym z ćwiczeń 4 serie po daną ilość powtórzeń? aby w sumie było 12 serii na duże partie? a rozbicie tych treningów jeszcze na push/pull/leg będzie miało sens i tak: PUSH PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH [...]

aaaa czaje;d ha.. czyli wychodzi na to ze 4 serie...? liczac z seria z samym gryfem:) ale w ostatniej serii duzo obciazenia na pewno nie dodac gdyz juz nie bd mial sil:p

[...] solidną rozgrzewkę (przygotujesz organizm do czekającego go wysiłku i zapobiegniesz kontuzji). *Staraj się systematycznie zwiększać obciążenie. *Ostatnie powtórzenie w serii powinno być wykonane z dużym trudem. *Systematyczny,ostry trening,właściwe odżywianie i regeneracja to czynniki warunkujące postępy i rozwój! [...]

[...] po 3 serie po 12 pow. Piątek Nogi : przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5 wykroki 3 serie 12, 10, 8 wstępy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8 Łydki : wspięcia na place 5 serii po 15 pow. Barki : wyciskanie sprzed głowy siedząc 4 serie 12, 10, 8, 6 unoszenie hantli w przód 4 serie po 10 unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie [...]

[...] przerwe niz 2 tyg, pamietaj tez zeby maksy byly zanizone, poniewaz sila napewno lekko zleci, i zeby nie bylo ze ruszysz na silownie i po 3 treningach zaczna sie problemy z ciezarami. !5 tki poptraktu jako wprowadzenie i odzyskanie sily i przygotowanie do ciezszych serii w 10tkach i 5 tkach Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-14 12:41:09

[...] 3 x12 —- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x12 —- pompki w podporze tyłem 3x12 ( ławkę mam a nogi zawsze można o lozko fotelowe) CZWARTEK: ŁYDKI , przedramię LYDKI 5-6 serii stawanie na palcach do bólu z ciężarem w piramidce PRZEDRAMIĘ 3 serie nachwytem i 3 podchwytem w oparciu o ławkę tez do bólu Tu nic nie wymyślę dzień z lekkim [...]

[...] jak z obecnej perspektywy oceniasz role aerobow? Bo pisales ze w czasie jednej z poprzednich redukcji byla to podstawa, a w tej chwili tylko okazjonalnie? Ja myslalem wlasnie zeby na redukcji nie zmieniac zalozen treningowych - ilosc powtorzen mam w granicach 5-10, srednia ilosc serii, dorzucilbym tylko hiit w dni nietreningowe albo codziennie.

[...] niewiem czemu na triceps jest wiecej cwiczen niz na biceps z kolei 4 serie na biceps tez nie sa potrzebne jest to mała grupa wiece wystarcza 3 serie + dodatkowo jeszcze jedno cwiczenie w treningu na barki wyciskanie jako pierwsze cwiczenie a na plecy nie potrzebne 2x wiosłowanie a szrugsy powinny byc na koncu serii to chyba wszystko moim zdaniem

Ja bym zamienil te porecze bo za duzo bedzie cwiczen angazujacych klatke i wywalil po jednej serii z bicepsa, tricepsa i nog.

osobiscie zwiekszylbym ilosc serii w tych bardziej zlozonych cwiczeniach na duze grupy z 3 do 4 w tych na mniejsze z 2 do 3

[...] i chce bica troche zaszokowac ) nie chce cwiczyc barow z nogami bo czwartkowy trening ma byc krotki miedzy treningiem plecy biceps ( dla bicepsa jest to trening o sredniej intensywonosci ) a piatkiem ( bary biceps ) sa 72 godziny wiec biceps bedzie mial czas na regeneracje ogolem mam 9 serii na biceps w tygodniu wiec to chyba nie jest za duzo

[...] tego 3x12 uginanie naprzemienne hantlami z supinacja nadgastka lub młotki ŚRODA : 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - wyrzuć na triceps wystarczy 9 serii Jeśli chodzi o grzbiet dodaj Podciągnie szerokim chwytem. jezeli poprawnie wykonujesz ćwiczenie i nie robisz zbyt długich przerw , plan dla Ciebe moze być cięzki jak na [...]

No rzeczywiscie za duzo jest serii na bica po plecach. Ja na Twoim miejscu zostawilbym sobie tylko dwa z tych cwiczen i stosowal je zamiennie np co dwa tygodnie. Ale pamietaj to Twoj trening i TY w nim ostatecznie decydujesz pozdro

[...] właśnie nie to, że chciałbym jakiś nowy bodziec co miesiąc. Dlaczego unikać wyciskania zza karku ? Z tego ćwiczenia jestem najbardziej zadowolony, wyciskam już w ostatniej serii 70 kg, progres jest regularnie, niedługo przegonie klatke ;) Wiosłowanie hantlą może być ? Czy lepiej sztangą ? I robić na jednym treningu i wiosłowanie i drążek, czy [...]